Възстановяването на мускулите след тренировка е също толкова важно, колкото и самата тренировка. Тялото страда по време на тренировка, кръвното налягане е повишено, сърдечният ритъм по-висок... за да върнете тялото в състоянието, в което е било преди физическа активност, е важно да се възстановите от изтощението и да възстановите енергията. Само така можем, пълни с жизнена енергия, да влезем в нови предизвикателства и да сме готови за следващата тренировка.
Докато тренирате, в тялото ви протичат различни физически и химични процеси. Мускулите последователно се спазмират и отпускат, връзките се разтягат поради амплитудата на движение, ставите и костите търпят натиск. Така укрепвате и оформяте цялото си тяло, развивате мускули. За да бъдат напълно видими ефектите от интензивната физическа активност, трябва да възстановите мускулите си. Това е единственият начин да започнете безопасно следващата тренировка, без да се страхувате от нараняване.
ЗАЩО Е НЕОБХОДИМО ВЪЗСТАНОВЯВАНЕТО СЛЕД ТРЕНИРОВКА?
Физическото натоварване отслабва тялото и затова се чувстваме уморени след тренировка. Ето защо е важно да разберете, че процесът на достигане на по-високи нива на физически способности започва едва когато приключите с упражненията. За да направите всяка следваща тренировка по-успешна и напредъкът ви непрекъснат, отделете необходимото време за почивка. В противен случай резултатите ще липсват.
Както активното, така и пасивното възстановяване ще бъде от полза за вашето тяло и ум. Пасивна почивка означава пълно прекратяване на физическата активност. Въпреки това, не прекалявайте. Опитайте се тази фаза да не продължи повече от два дни.
Активната почивка е много по-ефективна, а процесът на регенерация е по-бърз. Тя предполага упражнения с ниска интензивност, които са почивка от изтощителните физически усилия.
НАЙ-ЕФЕКТИВНИТЕ МЕТОДИ ЗА БЪРЗО ВЪЗСТАНОВЯВАНЕ СЛЕД ТРЕНИРОВКА
1. УПРАЖНЕНИЯ С НИСКА ИНТЕНЗИВНОСТ (ФАЗА НА ОХЛАЖДАНЕ)
Загряването е първата стъпка от всяка тренировка, когато постепенно подготвяме тялото за високоинтензивни упражнения. По същия начин, внезапно прекъсване на ускореното темпо може да доведе тялото до състояние на шок. Ето защо тази фаза е неразделна и задължителна част от тренировката. Последните десет минути поддържайте умерена активност. Упражненията с ниска интензивност ще намалят сърдечната честота, кръвното налягане и ще забавят дишането ви. На този етап целият метаболизъм се нормализира, така че не ги пропускайте. Избягвайки умерено темпо на упражнения, рискувате процеса на възстановяване на всяка мускулна група и качеството на следващата тренировка.
2. РАЗТЯГАНЕ
След упражненията с ниска интензивност, с които завършваме тренировката, следва фаза на стречинг. Разтягането помага да се поддържат мускулите еластични. Това предотвратява възможността от нараняване и спазми.
Докато тренирате, мускулите са в непрекъснат спазъм, така че разтягането ще ги отпусне и ще ги подготви за следващите предизвикателства. Въпреки че това също е вид леко усилие, това все пак е почивка за цялото тяло. Ускореното дишане се нормализира, така че представлява релаксация както за тялото, така и за ума. Осигурете си пълно изживяване!
3. ТОПЛО-СТУДЕНИ БАНИ
Първото занимание, за което се сещаме след тренировка, е вземането на душ. Знаете ли, че ако направите няколко промени в тази рутина, къпането може да бъде чудесна фаза за почивка? Вземете душ последователно с топла и студена вода, за да могат мускулите да се отпуснат. Повторете процедурата няколко пъти, но не забравяйте да оставите студен душ за края.
Топлата вода ускорява циркулацията поради разширяването на кръвоносните съдове, отпуска връзките и предотвратява мускулния спазъм. Има успокояващ ефект и върху ума ви. Ледената вода, от друга страна, стеснява кръвоносните съдове, така че възможността от микронаранявания на тъканите е сведена до минимум.
Студената вода е терапевтична и действа като слой.
4. ЛЕДЕНА БАНЯ
Този метод за възстановяване е за най-смелите, особено сега, когато стъпихме дълбоко в есента и студените дни. По време на тренировка с висока интензивност мускулите и връзките ви са под постоянно напрежение. Ето защо се чувстваме уморени и изтощени.
Ледената баня регенерира такива състояния и има успокояващ ефект. Затоплените мускули ще се охладят и отоците ще спаднат. Ако този метод на възстановяване е екстремен за вас, опитайте се да завършите обичайния душ със студена струя вода за 30 до 60 секунди. След тази фаза тялото ви постига баланс, възстановява се и можете спокойно да започнете следващата си тренировка.
5. ФАЗА АКТИВНА РЕЛАКСАЦИЯ
Въпреки че понякога предпочитаме да лежим на дивана след изтощителна тренировка и да заспим, тялото ни няма да почива и да се лекува по този начин. Напротив, рискуваме да уморим тялото още повече. За да разберем важността на тези методи за възстановяване, важно е да знаем, че умът ни е в пряк контакт с тялото ни, защото изпраща импулси, които контролират и стимулират движенията ни.
Важно е да сте отпочинали, защото психичните състояния, като напрежение, причиняват неблагоприятни физически състояния. Мускулите са напрегнати, така че можем да почувстваме болка в различни части на тялото, включително главоболие.
Изберете един от начините за активна релаксация, така че умът, мислите и тялото ви да са в хармония. Подарете си незабравимо усещане само за 10 минути с една от програмите за пилатес, йога или медитация. Използвайте подпори, като топка за пилатес или валяк и ще видите колко много помага за облекчаване на мускулното напрежение.
Ако не сте експерт в медитацията, просто легнете на постелката и се съсредоточете върху дишането. Не забравяйте да завършите упражнението с дълбоко вдишване. Тази пасивна дейност успокоява цялото тяло и неговата нервна система и вие ще се отървете от целия натрупан стрес.
6. ХРАНЕНЕ
Избягвайте празните калории след тренировка. Хранете се правилно както преди, така и след тренировка, защото нередовното хранене забавя метаболизма. Не трябва да спазвате диета, а да ядете качествени храни. Храните, пълни с витамини, протеини, въглехидрати и мазнини създават резерви за качествени тренировки.
Хранене 30 минути след интензивни упражнения регенерира тялото ви, увеличава мускулната маса и укрепва мускулите. Възстановете необходимата енергия с хранителни вещества и процесът на възстановяване ще бъде по-бърз.
7. ХИДРАТАЦИЯ
Не забравяйте водата! Колко пъти сте посягали към бутилка вода по време на тренировка? Правете това дори след тренировка. Рехидратацията е много важна поради загубата на вода при прекомерно изпотяване. Независимо от интензивността на тренировката, укрепването и оформянето на мускулите зависи от постоянния прием на тази здравословна течност.
8. СЪН
Уверете се, че имате качествен модел на сън. Ако можете, опитайте се да заспите преди полунощ. Времето, в което си лягате, е също толкова важно, колкото и количеството непрекъснат сън. Препоръчителната продължителност на съня е между 7 и 9 часа. Това е най-лесният и ефикасен начин за по-бързо възстановяване.
Не позволявайте на лошите навици да забавят метаболизма ви, защото тялото няма да се регенерира. Бъдете енергични, весели и пълни с енергия, поглезете се с този еликсир за цялото тяло и ум.
9.САУНА
Колко пъти сте искали да останете още малко в банята, пълна с пара след душ? Мускулите ви са напълно отпуснати, тялото ви е отпуснато, кожата ви е мека. Същото усещане, с подсилен ефект, осигурява и посещението на сауна. Парата стимулира кръвообращението и секрецията на мастните жлези. Токсините се отделят от тялото и порите, което води до прочистване на организма.
Този естествен детокс е гарантиран начин за възстановяване след спортни дейности.
По същия начин, по който избирате тренировки според собствените си афинитети, изберете начина, по който ще се отпуснете и възстановявате. Постоянното излагане на прекомерно физическо натоварване води до загуба на сила и заплашва да застраши здравето ви. Така че бъдете умерени и се наслаждавайте еднакво на всяка фаза от вашата спортна дейност, защото това е единственият начин да създадете баланс и да постигнете напредък.
И разбира се, можете да намерите пълна екипировка за всяка фаза от вашите дейности в нашите магазини или да я поръчате онлайн.
Екип на Sport Vision
