Когато сте гледали някой да прави планк, сме сигурни, че сте си мислили: „Това е лесно за мен“. И тогава го направихте за първи път и мускулите ви започнаха да изгарят само след няколко секунди. Планкът определено е едно от най-ефективните упражнения за цялото ви тяло. Можете да го правите независимо дали сте начинаещ или тренирате всеки ден. То включва всички мускулни групи и укрепва тялото ви и го прави по-стабилно. Най-хубавото е, че можете лесно да го правите у дома.
За всички вас, които искате да подправите упражненията си, имаме истински фитнес специалитет - динамичен планк. За това упражнение няма нужда от допълнително оборудване. Можете да използвате само телесно тегло.
Каква е разликата между класически и динамичен планк?
Планкът е упражнение, което използва собственото ви телесно тегло. То специално тренира корема и основните мускули. В планк се изправете на четири крака с предмишниците си на постелката успоредно една на друга. Пръстите ви сочат леко навътре; изпънете краката си право зад себе си. Дръжте краката и горната част на тялото в права линия, главата ви е сгъната надолу под лек ъгъл, като продължение на гръбначния стълб. Задръжте тази позиция за няколко секунди или дори минути, ако предпочитате. Гледайте това видео, за да видите как да направите правилно планк:
По време на динамичен планк вие не просто държите, а всъщност се движите. Всички тези упражнения са базирани на планк движения и те дават допълнителна работа на останалите мускули в тялото ви. Подобно на обикновения планк, динамичния планк е едно от най-добрите упражнения за стабилност . Да, те ще ви дадат силна сърцевина и тези секси плочки и в същото време ще включват всички останали мускулни групи.
Това са 7 варианта на динамичен планк, които можете да направите у дома.
Планк към куче надолу
Този вариант на планк е идеален за проверка на тялото ви, особено раменете, подколенните сухожилия и прасците. Уверете се, че когато спускате тялото си надолу в позицията на планк, краката, бедрата и раменете са в една линия (без потъващи бедрата).
Страничен планк със страничен крънч
Вашите странични мускули преминават отстрани на стомаха ви и се увиват около долната част на гърба ви. Не можете да говорите за нацепени шест плочки, без да споменавате страничните мускули. Това движение е насочено директно към страничните мускули и наистина предизвиква вашата стабилност и контрол. Уверете се, че тялото ви е напълно изправено (т.е. ако някой ви гледа отгоре, вие трябва да изглеждате като права линия, а не като V-образна форма с избутани задни части).
Страничен планк: коляно до лакът
Сякаш държането на страничен планк не беше достатъчно, време е да го смачкате! Не е необходимо да изпълнявате това движение супер бързо. Бавното и контролирано движение наистина може да свърши работа. Не забравяйте да издишате докрай по време на крънча. Можете ли с коляното да докоснете лакътя ви? Ако не, направете го доколкото можете.
Усукване с нисък планк
Преструвайте се, че изстисквате корема си като мокра кърпа за съдове. Не забравяйте, че бедрото ви трябва да се придвижва към земята, но да не я докосва. Не забравяйте да поддържате правилната форма на планк и не позволявайте на бедрата да потънат надолу, когато извършвате усукването. Ще извлечете максимума и най-добрия обхват на движение, когато държите краката, бедрата и раменете си в една линия.
Удължен „Inchworm“
Вземете тези ръце отвъд раменете си за няколко допълнителни стъпки - можете да го направите! Наистина ще почувствате, че горните ви коремни мускули се активират, когато отидете малко по-напред. Не е нужно да правите гигантски стъпки с ръцете си.
Докосване на рамената от висок планк
По време на тази вариация, опитайте се да запазите останалата част от тялото си неподвижна, докато потупвате раменете си. Когато сменяте от една страна на друга, използвате инерция, коремите ви мускули не трябва да работят толкова усилено.
Обратен „Inchworm“
Ръцете ви остават на място, а краката ви вървят. Не се притеснявайте, ако не можете да стигнете чак до ръцете си, отидете толкова далеч, колкото можете. Но не забравяйте наистина да повдигнете бедрата си нагоре (преструвайте се, че някой ви дърпа с връв от опашната ви кост), за да предизвикате най-добре корема и да приближите краката си по-близо до ръцете си.
.gif)
Независимо дали тренирате във фитнеса или у дома в тези дни, не изключвайте планка от тренировката си. Не позволявайте на предстоящия празничен сезон да наруши вашия тренировъчен план. И ако имате нужда от някакво оборудване, намерете го в нашите магазини или онлайн.
GIF and video credit: runtastic.com
Екипа на Sport Vision
