Ако бягаш редовно, правилната хидратация е от значение. Знаеш ли кога, колко и какъв вид течности да пиеш? Това е важно не само защото може да направи тренировките ти по-лесни, но и защото ще ти помогне да поддържаш твоето здраве и сила на оптимално ниво. Водата регулира телесната температура и заедно с електролитите позволява мускулната контракция. Следователно, приемът на течности преди, по време и след бягане ще ти помогне да бягаш без усилие и да се възстановяваш по-бързо. Проучвания показват, че само загубата на 2% телесно тегло чрез пот по време на продължителна тренировка може да намали ефективността ти с до 40% при горещи условия и до 20% при по-умерен климат.
Кога и колко течности да пием?
За да се осигури правилна хидратация, е важно да планираме предварително като започнем да приемаме течности около два часа преди тренировка. Всеки човек е различен и познава тялото си най-добре, но се препоръчва да изпиеш две чаши вода преди едночасово бягане. Ако тренировката ти продължи по-дълго, увеличи съответно количеството вода. Не е необходимо да изпиваш цялата вода наведнъж, но е задължително да приемаш течности постепенно преди тренировка. По време на бягане, особено в горещите дни, е важно да си хидратиран - не забравяй да пиеш по няколко глътки вода на всеки 20 минути. Третият етап е рехидратация след тренировка. Изпийте една до две чаши вода за всеки свален килограм, а загубата на килограми може да се следи чрез измерване на отделената пот и урина.
Кои видове течности да консумираме и кои да избягваме?
Водата винаги е най-добрият избор, но въпреки това в горещото време или при интензивни сесии, продължаващи няколко часа, може да бъде полезно да включиш електролити по време или след тренировка. Чрез потта си, ние губим основни минерали като калций, калий и натрий. Те могат да бъдат възстановени чрез специални спортни напитки, изотонични напитки и гелове, а добър естествен вариант е кокосовата вода. Когато избираш спортни напитки и гелове, обърни внимание на количеството въглехидрати, които съдържат. Прекомерните количества могат да раздразнят стомаха, затова препоръчваме да избираш продукти със съдържание на въглехидрати под 10% (обикновено е посочено на опаковката). Експериментирай с различни опции по време на тренировка, за да имаш добра стратегия в деня на състезанието. Преди тренировка избягвай газирани напитки и сладки сокове, а кофеинът и алкохолът могат да бъдат по-сериозен проблем. Кофеинът понякога има положителни ползи за бегачите, но прекомерният му прием може да увеличи сърдечната честота, кръвното налягане или да причини стомашни спазми. Алкохолът, от друга страна, няма никакви ползи и трябва да се избягва напълно, тъй като действа като диуретик - дехидратира тялото и намалява резултатите от предишните ти усилия.
Как да разпознаем дехидратацията или прекомерния прием на течности?
Дехидратацията се разпознава лесно. Едни от първите признаци включват жажда и сухота в устата. Ако забележиш, че бягаш по-бавно и не можеш да поддържаш обичайното си темпо, това също може да е признак. Някои по-тежки симптоми включват по-тъмна урина, често уриниране на малки количества, замаяност, ускорен пулс и мускулни крампи. В случай че усетиш някой от тези симптоми, се препоръчва да консумираш напитка, обогатена с електролити възможно най-скоро или да хапнеш нещо солено.
Освен дехидратацията, прекомерният прием на течности също може да се превърне в проблем и да доведе до хипонатриемия. Това е рядкост, но може да се случи, ако консумираш твърде много вода за кратък период от време. Прекомерният прием на вода може да понижи нивата на натрий в кръвта, което може да бъде опасно в някои случаи. Симптомите включват главоболие, гадене, повръщане, объркване и др. За да си сигурен, че си интерпретирал правилно симптомите, стъпи на кантара. Ако откриеш, че тежиш повече, отколкото преди тренировка, възможно е да си изпил прекалено много вода. В такъв случай, хапни нещо солено или ако симптомите продължават потърси лекарска помощ. Това са редки случаи; важно е да се придържаш към основните принципи, да пиеш достатъчно вода според нуждите си и да се възползваш от дадените по-горе съвети.
Тренирай умно!
