ПОДГОТОВКА ЗА СЪСТЕЗАНИЕТО – ПОЛЕЗНИ СЪВЕТИ КАК ДА ИЗБЯГАТЕ ПО-ЛЕСНО МАРАТОНА

Независимо дали сте любител или професионален бегач, дали бягате маратон или полумаратон, тези отсечки изискват големи усилия и задълбочена подготовка. Тя започва няколко месеца по-рано, защото тялото трябва да бъде приведено в подходяща форма. За добрия старт и пресичането на финалната линия са необходими интензивни тренировки, регулиран хранителен режим, хидратация и подходяща спортна екипировка за бягане.

ХРАНЕНЕТО КАТО НАЙ-ДОБЪР СЪЮЗНИК В ПОДГОТОВКАТА ВИ

\Ако искате да преодолеете големи атлетически отсечки, няма как да постигнете скорост само с тренировки за бягане. Необходима ви е цялостна психо-физическа подготовка, а тренировката ви трябва да включва и упражнения за сила. Опитните бегачи знаят, че балансираното хранене осигурява енергия, участва в изграждането на мускулите и ги укрепва. Консумирането на храни, пълни с протеини, е важно за изтощителните тренировки и маратонските състезания, както и за по-бързото възстановяване след тях. По време на подготовката са необходими влакнести храни, мазнини и въглехидрати. Няколко дни преди старта на маратона обаче трябва да дадете почивка на мускулите и стомаха си. Намалете приема на мазнини и фибри и увеличете приема на въглехидрати. Именно те са отговорни за отлагането на захарта, която ни дава енергия и сила да издържим на тежките усилия. Интензивните тренировки влияят и върху загубата на калий, затова в ежедневната си диета, освен бананите, които са популярни сред спортистите, включете няколко сушени кайсии, авокадо, бадеми и нар, които са източник на калий, витамини А и С, фолиева киселина, фибри и протеини.

ПАСТА ПАРТИ - ЗНАЕТЕ ЛИ КАКВО Е ТОВА?

Паста партито е традиция на всички маратони по света. Събирането на маратонците в деня преди състезанието е от съществено значение, за да могат бегачите да се подкрепят взаимно, а като основно ястие се предлагат различни видове паста. Макаронените изделия са леки и лесно смилаеми, а от друга страна, те осигуряват голяма доза въглехидрати, които лесно се складират за състезанието.

ПОДГОТОВКА НЕПОСРЕДСТВЕНО ПРЕДИ СЪСТЕЗАНИЕТО

Много е важно да закусите няколко часа преди състезанието, но не прекалявайте с това. Не се нуждаем от усещането за нервни черва поради консумацията на тежка храна. Бягането на празен стомах не е вариант, защото бързо ще почувствате умора. Ако вече имате състезателен опит по улиците, знаете че чувството на глад към края на състезанието е неизбежно. Умората и спадът на енергията са си казали думата, затова е важно да хапнете плод, протеиново барче или специализирани гелове и така да предотвратите хипогликемията.

Дамите знаят колко важна е ежедневната хидратация за качеството на кожата и косата, а спортистите знаят колко необходима е тя преди, по време и след тренировка. Маратонът е най-трудната атлетическа дисциплина и необходимостта от прием на вода е огромна, но също така трябва да се приема вода по правилния начин. Непосредствено преди старта на състезанието е достатъчно да загреете леко и да разтегнете мускулите си, за да започнете подготвени. Не се препоръчват интензивни тренировки. Същото се отнася и за приема на вода в организма - лека хидратация на принципа глътка по глътка, за да не се дехидратирате. Ако изпиете пълна бутилка вода, ще получите усещане за подуване и къркорене в стомаха, което не е приятно, а освен това предизвиква умора. По време на самото състезание тялото се нагрява и изпотява, така че е необходимо да замените изгубените електролити и да се хидратирате. За това със сигурност помагат освежителните станции, където освен вода можете да вземете и плодове, лимон, захар...

Ако тази година бягате за първи път на маратон и навлизате тепърва в сериозна подготовка, пийте изотоници по време на тренировките си, за да се подготвите. Дозирайте ги при определен пробег и сами ще видите кога ви хидратират най-добре. По този начин ще знаете в коя част от маратона е най-добре да посегнете към освежителните напитки. Опитните бегачи знаят, че комбинацията от лимонада с мед и щипка сол кара кръвната ви захар да се повиши и попълва изгубените електролити. Въпреки че изтощението е голямо, а умората - огромна, подходете с освежаването разумно. Дозирайте по-малки и по-чести количества напитки, защото голямата доза не може да се усвои бързо.

СЛЕД ТИЧАНЕТО И ПОБЕДИТЕ, СЛЕДВА ВЪЗСТАНОВЯВАНЕ!

Самото излизане на лекоатлетическата писта е голямо постижение, а завършването на полумаратон или маратон е възхитително постижение. Гордейте се със себе си и дайте на тялото си заслужена почивка. Сигурно никога не сте виждали маратонци или дори спринтьори на олимпийски игри или световни състезания, които след като пресекат финалната линия, да лежат и да чакат връчването на медала. Това е краят на състезанието, тялото е изтощено, мускулите са напрегнати и организмът би преживял шок, ако седите отстрани и похапвате шоколад. Ходете, ходете и ходете, за да регулирате сърдечния ритъм и постепенно да успокоите цялото тяло.

Нито един резултат не идва за една нощ, така че и подготовката ви за състезанието не е започнала в деня преди маратона. Всичко изисква време, включително и възстановяването. Затова не очаквайте да се върнете към тренировките веднага след пробяганите километри. Почивката означава регенериране на мускулите, сухожилията, костите. След като сте забавили сърдечния си ритъм чрез ходене, разтегнете се внимателно. Така мускулите остават еластични и се избягва появата на спазми по време на сън. Тялото се охлажда, докато разтягате определени мускулни групи, като по този начин спомагате за релаксацията на цялото тяло. Приливът на адреналин отминава, така че тази фаза ще бъде много натоварваща и за ума ви.

Избягали сте желания участък - наградете себе си, бъдете горди и се почерпете с любимата си храна. Въпреки това, дори и да се чувствате гладни, избягвайте големите хранения. Не сте преяждали преди състезанието, не го правете и сега. Протеиновата храна сега е най-добрият избор, защото тя допринася за регенерацията на мускулите. По-добре е да ядете малки порции храна, защото храносмилателният тракт трябва да се възстанови от шока. Хидратацията е също толкова важна, а в допълнение към водата, естествено изцедените сокове или леките чайове са отлични антиоксиданти.

Сутринта, в деня на състезанието, започнете с хладка вана, която ще събуди ума и тялото ви. Още по-приятна е горещо-студената вана след маратон. Възпалителните процеси се успокояват, мускулите се отпускат, а умът ви – също.  Да лежите няколко минути във вана, пълна със студена вода, е отличен избор за най-смелите. Това ще се отрази особено добре на краката ви, а ефектът от уморените крака ще бъде премахнат. Ако усетите напрежение и спазми през следващите дни - подарете си лечебен или релаксиращ масаж. Студените гелове ще успокоят болезнената зона, а масажът ще ускори кръвообращението.

ВРЕМЕ Е ЗА ЗАСЛУЖЕНА АКТИВНА ПОЧИВКА

В дните след маратона се отпуснете край реката със спокойна разходка или каране на колело в бавно темпо. Ще се почувствате готови за по-големи спортни подвизи, но не бива да рискувате и да изклчвате възможността за контузия. Ходенето на басейн също допринася за отпускането на всички мускулни групи. Плуването е чудесна подготовка за завръщане в спортната зала или на пистата. И не забравяйте за добрия и качествен сън. В нощта преди началото на състезанието неминуемо е налице нервност, която води до безсъние. Няколко дни преди това се уверете, че си лягате навреме. След като сте пробягали най-дългия участък, компенсирайте го през следващите дни.

Вслушвайте се в ума и тялото си, наслаждавайте се еднакво във всяка фаза на спортните си занимания. Най-опитните бегачи казват, че маратонът се бяга с главата напред, а психическата стабилност идва от балансиран начин на живот, балансирана диета и редовна физическа активност. Пътят към успеха е трънлив, а добрата воля и добрата подготовка са отличен трамплин за предстоящия маратон.