Независимо дали сте любител бегач или професионалист, бягате маратон или полумаратон, тези участъци изискват много усилия и задълбочена подготовка. Тя започва няколко месеца по-рано, защото тялото трябва да бъде приведено в правилна форма. За добър старт и преминаване през финалната линия са необходими интензивни тренировки, регулиран хранителен план, хидратация и подходяща спортна екипировка за бягане.
ХРАНЕНЕТО КАТО НАЙ-ДОБРИЯТ СЪЮЗНИК ВЪВ ВАШАТА ПОДГОТОВКА
Ако искате да овладеете големи атлетически участъци, няма да постигнете скорост само като тренирате бягане. Напротив. Необходима е пълна психофизическа подготовка. Обучението ви трябва да включва силови упражнения. Опитните бегачи знаят, че балансираната диета осигурява енергия, участва в изграждането на мускулите и ги укрепва. Консумирането на храни, пълни с протеини, е важно за изтощителните тренировки и маратонските състезания, както и за по-бързото възстановяване след тях. Фибрите, мазнините и въглехидратите са от съществено значение при приготвянето. Няколко дни преди маратона обаче трябва да си починете мускулите и стомаха. Намалете приема на мазнини и фибри и увеличете приема на въглехидрати. Те са отговорни за отлагането на захар, която ни дава енергия и сила да издържим интензивни натоварвания. Интензивните тренировки намаляват калия, така че в ежедневната си диета, освен банани, които са популярни сред спортистите, включете няколко сушени кайсии, авокадо, бадеми и нар, който е източник на калий, витамини А и С, фолиева киселина, фибри и протеин.
.jpg)
ПАСТА ПАРТИ - ЗНАЕТЕ ЛИ КАКВО ПРЕДСТАВЛЯВА?
Паста партито е традиция на всички маратони по света, както и на Белградския маратон преди години. Събирането на маратонци в деня преди състезанието е задължително, за да могат бегачите да се насърчат взаимно, а като основно сервиране са различни видове паста. Макароните са леки и лесни за смилане, а от друга страна, носят голяма доза въглехидрати, които лесно се отлагат за състезанието.
ПОДГОТОВКА ТОЧНО ПРЕДИ СЪСТЕЗАНИЕТО
Много е важно да закусите няколко часа преди състезанието, но не прекалявайте. Не се нуждаем от чувството за нервни черва поради тежката консумация на храна. Бягането на празен стомах не е опция, защото бързо ще се почувствате уморени. Ако вече имате състезателен опит по улиците на града, знаете, че чувството на глад преди края на състезанието е неизбежно. Умората и загубата на енергия си взимат своето, така че е важно да се ядат плодове, протеинови барове или специализирани гелове и по този начин да се предотврати хипогликемия.
Дамите знаят колко важна е ежедневната хидратация за качеството на кожата и косата, а спортистите знаят колко е необходима преди, по време и след тренировка. Маратонът е най-трудната атлетическа дисциплина и необходимостта от прием на вода е огромна, но също така трябва да пиете вода по правилния начин. Точно преди началото на състезанието е достатъчно да загреете леко и да разтегнете мускулите си, за да започнете подготвени. Не се препоръчва интензивно натоварване. Същото важи и за приема на вода – мека хидратация на глътка по глътка, за да не се дехидратирате. Ако пиете пълни бутилки вода, ще получите усещане за подуване и движение в стомаха, което не е приятно, а освен това предизвиква умора. По време на състезанието тялото се загрява и се изпотява, така че е необходимо да наваксате загубените електролити и да се рехидратирате. За това със сигурност помага и освежителната станция по маршрута, където освен вода, можете да посегнете към плодове, лимон, захар...
Ако бягате в първия си Белградски маратон тази година и сте в сериозна подготовка, пийте изотонични напитки по време на упражненията си за бягане, които можете да приготвите сами. Дозирайте ги на определен пробег и вижте сами кога сте най-добре хидратирани. По този начин ще разберете в кой участък от маратона е най-добре да посегнете за подсилване. Опитните бегачи знаят, че комбинацията от лимонада с мед и малко сол повишава нивото на кръвната захар и компенсира загубените електролити. Въпреки че изтощението е голямо, умората е огромна, дозирайте освежаването си разумно. Дозирайте по-малки и по-чести количества напитки, тъй като голяма доза не може да се абсорбира бързо.
ТИЧИШ И ПОДОБРЯВАШ СВОЯ РЕКОРД, А СЕГА ИДВА ВАШЕТО ВЪЗСТАНОВЯВАНЕ!
Излизането на лекоатлетическата писта е страхотен подвиг, а бягането на полумаратон или маратон е успех, на който си струва да се възхищаваме. Бъдете горди със себе си и дайте на тялото си заслужена почивка. Със сигурност никога не сте виждали маратонци или дори спринтьори на олимпийски игри или световни състезания да легнат и да чакат медала да бъде връчен. Състезанието свърши, тялото е изтощено, мускулите са напрегнати и тялото би изпитало шок, ако седнете и отхапнете шоколад. Ходете, ходете и ходете, за да регулирате сърдечната честота и бавно да успокоите цялото си тяло.
Резултатът не идва за една нощ, следователно подготовката ви за състезанието не е започнала деня преди маратона. Всичко отнема време, включително възстановяването. Така че не очаквайте да се върнете към тренировка веднага след бягане на километри. Почивката предполага регенерация на мускули, връзки, кости. След като забавите сърдечния си ритъм чрез ходене, леко се разтегнете. В резултат на това мускулите остават еластични и се избягва появата на крампи по време на сън. Тялото се охлажда при разтягане на определени мускулни групи и по този начин спомага за отпускането на цялото тяло. Приливът на адреналин отминава, така че тази фаза ще бъде много вълнуваща и за ума ви.
Пробягали сте желата дистанция, подобрили сте личния си рекорд, бъдете горди и се поглезете с любимата си храна. Въпреки това, дори и да се чувствате гладни, избягвайте големи порции. Не сте преяли преди състезанието, не го правете сега. Протеинова храна сега е най-добрият избор, защото допринася за регенерацията на мускулите. По-добре е да ядете малки порции храна, защото храносмилателният тракт също трябва да се възстанови от шока. Хидратацията е също толкова важна, а освен водата, естествено изцедените сокове или мекият чай са отличен антиоксидант.
Започнете сутринта на състезанието с хладка вана, която ще събуди ума и тялото. Топло-студена вана след маратон е още по-приятна. Възпалителните процеси се успокояват, мускулите се отпускат и умът се отпуска. Полежаването за няколко минути във вана, пълна със студена вода, е чудесен избор за най-смелите. Това ще бъде особено приятно за краката ви, а ефектът от уморените крака ще бъде елиминиран. Ако почувствате напрежение и крампи в дните след състезанието - поглезете се с медицински или релаксиращ масаж. Студените гелове ще успокоят болното място, а масажът ще ускори циркулацията.
ВРЕМЕ Е ЗА ЗАСЛУЖЕНА АКТИВНА ПОЧИВКА
В дните след маратона си починете край реката с лека разходка или каране на колело на бавно темпо. Ще се почувствате готови за по-големи спортни подвизи, но не трябва да рискувате да се нараните. Ходенето на басейн също допринася за отпускането на всяка мускулна група. Плуването е чудесна подготовка за връщане във фитнеса или пистата. И не забравяйте добрия и качествен сън. Нощта преди състезанието ще имате неизбежното треперене, което води до безсъние. Няколко дни предварително се уверете, че си лягате навреме.
Слушайте ума и тялото си, наслаждавайте се еднакво на всяка фаза от вашите спортни дейности. Най-опитните бегачи казват, че маратонът се бяга с главата, а психическата стабилност идва от добре настроен начин на живот, балансирано хранене и редовна физическа активност. Пътят към успеха е трънлив, а добрата воля и добрата подготовка са отличен трамплин за предстоящия маратон.
Екипа на Sport Vision
